Suntuubi-palvelussa käytetään evästeitä. Palvelua käyttämällä hyväksyt evästeiden käytön. Lue lisää. OK

Kahvakuula, girya, kettlebell


Kahvakuula on n. 300 vuotta vanha harjoitteluväline, joka on alunperin kotoisin Venäjältä. Sen epäillään saaneen alkunsa viljapuntarissa vastapainona käytetystä punnuksesta, joka oli sylinterimuotoinen. Pikkuhiljaa punnus on muokkautunut pyöreäksi metalliseksi palloksi, jossa on kahva. Nykyisin on saatavilla myös muovisia kuulia ja puolisuunnikkaan mallisia kuulia. Joskus näkee harjoituksissa kahvakuulan ”korvattavan” hiekkasäkillä tai metallihäkkyrällä (ks. netistä esim. FitnessBlenderin harjoituksia).

Kahvakuulan teho perustuu sen epäkeskoon painoon, sillä vastus muuttuu liikeradan eri vaiheissa. Muuttuvan vastuksen harjoittelussa lihasta voidaan kuormittaa tehokkaasti koko nivelliikkeen alueella lyhyessä ajassa. Liikkeet haastavat myös vartalon sisimmät lihakset. Tyypillisimmät kuulan painot ovat 4, 6, 8, 12, 16 ja 24 kiloa mutta saatavilla on kaikkea 2:n ja 60:n kilon väliltä.

Enemmän tuloksia lyhyessä ajassa. Kahvakuulalla kuntoilu on yhdistettyä voima- ja kestävyysharjoittelua, sillä keho vahvistuu huomattavasti lyhyessä ajassa, syke kiihtyy ja kaloreita kuluu rutkasti. Tavallisesta käsipainosta poiketen kahvakuula on koko ajan liikkeessä, joten treeni rasittaa useampia lihaksia kuin perinteinen harjoittelu. Varsinkin keskikehon tukilihakset vahvistuvat tehokkaasti.

Suurempi kulutus. Jo 20 minuuttia intensiivistä kahvakuulatreeniä riittää kohottamaan harjoitusta seuraavien tuntien lepokulutuksen niin suureksi, että kehosta karisee vielä silloinkin paljon ylimääräistä rasvaa. Haittapuolena kahvakuulaharjoittelusta saattaa tulla armoton nälkä! Selityksenä kahvakuulaharjoittelun energiankulutusta lisäävälle vaikutukselle on muun muassa se, että kahvakuulaliikkeet ovat räjähtäviä ja rasittavia. Ne vaativat keholta niin paljon, että vielä harjoittelusta palautuessakin energian kulutus on kiihtynyt.

Nopeammin vahvaksi. Kahvakuulakuntoilu on lihaksille suuren osan ajan eksentristä, mikä tarkoittaa sitä, että lihakset supistuvat painon liikettä jarrutettaessa ja vastustettaessa. Sen vastakohta on konsentrinen harjoittelu, esim. painon nostaminen. Eksentrinen harjoittelu aktivoi sekä hermostoa että lihassoluja konsentrista treeniä enemmän, joten keho vahvistuu nopeammin.

Maksimiteho keveällä painolla. Kahvakuulan heilauttelu on esimerkiksi hyppäämisen tapaan niin sanottua ballistista liikettä, jossa painon vauhti kiihtyy nopeasti vapaassa tilassa. Niinpä lihastenkin täytyy supistua nopeasti. Voimaa tarvitaan paljon, joten esim. 8 kg kahvakuulan heilauttelu on yhtä tehokasta tai jopa tehokkaampaa treeniä kuin 35 kg nostaminen perinteisellä tavalla. (Lähde: Kunto plus 3/2011)

Kahvakuulaa käytetään yleiskunnon kehittämiseen ja tukemaan eri urheilulajien harjoittelua. Kahvakuulalla harjoittelu sopii naisille ja miehille ikään ja kuntotasoon katsomatta. Välineen ympärille voi tehdä joko kokonaisvaltaisen harjoitteluohjelman ja ottaa käyttöön ison liikearsenaalin, tai ottaa muutamia perusliikkeitä täydentämään omaa harjoittelua.

Harjoittelun voi jaotella eri osa-alueisiin liikkeiden tyypin mukaan. Eri tyyppisiä liikkeitä ovat koko kehon nopeat liikkeet, kehonhallintaa ja liikkuvuutta kehittävät liikkeet, suoraviivaiset lihaskuntoliikkeet sekä kilpailunostot ja heittoharjoitukset.

Kahvakuulalla tehtävät nopeat eli ballistiset koko kehon perusliikkeet ovat heilautus, tempaus ja rinnalleveto sekä työntö. Ne ovat koko kehoa haastavia liikkeitä, ja sukua samannimisille painonnostoliikkeille. Niissä on paljon samoja etuja kuin painonnostoliikkeissä, mm. koordinaation, nopeuden ja voiman kehitys, lisäksi ne ovat suhteellisen helppoja oppia. Tämän takia kahvakuulailua kutsutaankin koko kansan painonnostoksi. Kaikissa nopeissa perusliikkeissä on tarkoitus nostaa paino ilmaan käyttämällä koko kehoa hyväksi liikkeessä.

Jo pelkästään näiden liikkeiden ympärille voi rakentaa itselleen monipuolisen harjoitteluohjelman, oli sitten tavoitteena painonpudotus tai yleiskunnon kehitys, koska koko vartalon lihaksisto saa tehokasta harjoitusta lyhyessä ajassa. Nämä liikkeet ovat myös erinomaista oheisharjoittelua moneen urheilulajiin tai esim. palauttavaa harjoittelua raskaampien painojen nosteluun.

Kahvakuulalla voi tehdä myös hitaampia kehonhallintaliikkeitä, jotka ovat hyvää täydennystä muulle harjoittelulle. Niiden tarkoitus on kehittää tasapainoelintä, kehon hallintaa haastavissa asennoissa, aktivoida keskivartaloa ja totuttaa liikkumaan ulkoisen painon kanssa. Esimerkkejä tällaisista liikkeistä ovat turkkilainen ylösnousu ja tuulimylly.

Kahvakuulaa voi käyttää kuten käsipainoakin eri lihasten ja lihasryhmien suoraviivaiseen harjoitteluun. Tästä esimerkkinä erilaiset punnerrukset, kyykyt, soudut ja kierrot.

Kahvakuulilla voi tehdä tehokasta heittoharjoittelua ulkona. Heittoja voi tehdä esim. kentällä pituutta ja korkeutta heittämällä eri tyyleillä. Heitot yhdistettynä esimerkiksi juoksusprintteihin ovat erinomainen ja hauska tapa tehdä yleiskunto- ja nopeusharjoittelua. (Lähde: peda.net)

Kahvakuulaharjoittelun perustan muodostavat rytmikkäät, suuria lihasryhmiä harjoittavat liikkeet: heilautus, rinnalleveto, työntö ja tempaus. Oikealla tekniikalla suoritetut liikkeet ovat hallittuja ja turvallisia, jos keskittyy siihen mitä tekee ja miten tekee ja kuuntelee omaa kehoa. Ennen liikkeiden aloittamista on tärkeää tehdä lämmittelyliikkeitä esim. kyykkyjä ja olkapäiden pyörityksiä.

Liike lähtee aina lantiosta. Lantio ja jalat tekevät suurimman osan lihastyöstä. Käsivarret eivät nosta kuulaa, vaan tarkentavat kuulan suunnan. Ranne on suorana, muuten voi menettää kuulan hallinnan. Kuulan ”iskeytymistä” ranteeseen voi välttää siten, että joustaa vartalolla hieman silloin kun kuulan liikerata on päättymässä.

Pidä aina selkä suorana neutraalissa asennossa (lapatuki) ja vatsalihakset hiukan jännitettyinä (alavatsan tuki). Alavatsan tuki tarkoittaa pidätyksen tunnetta lantiossa, sitä että häntäluu kääntyy alas tai että kuvittelee kiristyvän narun peräaukon ja navan välille. Tuetut lavat ja tuettu alavatsa mahdollistavat heilautuksissa ja muissa kahvakuulaliikkeissä voiman tuottamisen lantiosta ja reisistä lähtien. Hengityksen tulee olla rytmissä liikkeiden kanssa. Pidä alussa harjoitukset lyhyinä, noin 10 minuuttia kerralla. Aloita tekemällä 2-3 harjoituskertaa viikossa. Aloita kevyimmillä painoilla, naiset noin 8 kilon ja miehet 12-16 kilon kuulalla. (Lähde: selkaliitto.fi)

Girevoy Sport eli GS
Venäjällä kahvakuulailu oli pitkään suosittua kansanurheilua, kunnes virallisia kisoja alettiin järjestää 1940-luvun lopulla Neuvostoliitossa. Suomessa kahvakuulaurheilu on Suomen painonnostoliiton alainen laji. GS on haastava ja fyysisesti sekä henkisesti vaativa kilpailulaji, jossa kahvakuulia nostetaan painonnostoliikkeillä tietyssä ajassa mahdollisimman monta kertaa. Kisanostot ovat tempaus, työntö ja rinnalleveto + työntö. Lajin liikkeissä on paljon teknisiä asioita, joiden opettelu on haastavaa ja mielenkiintoista ja opettelusta on hyötyä myös peruskuntoilijalle, sillä mitä parempi tekniikka, sitä vähemmän turhia vammoja esim. kämmenten ihoon harjoitellessa tulee.

(Lähde: peda.net)

Suoraa vastausta siihen miten painavalla kuulalla kannattaa harjoittelu aloittaa ei ole. Kannattaa kokeilla eripainoisia kuulia ja muistaa, että kahvakuulan pitää painaa. Kahdella eripainoisella kuulalla saat harjoitteluun turvallisuutta, mutta myös lisää mielekkyyttä. Pienemmällä kuulalla voit kokeilla ja opetella suoritustekniikoita sekä tehdä pitkiä liikesarjoja. Painavampi kuula on sitten se, joka jo oikeasti haastaa sinut. Esimerkiksi etuheilautuksen tekeminen liian kevyellä kuulalla on vaikeaa, tekniikkaa on vaikeaa sisäistää ja kuulaa pystyy liikuttamaan pelkästään käsivarsilla nostelemalla.

Kahvakuulaharjoittelun edut:

- Parantunut lihaskunto.
- Parantunut ryhti ja keskivartalon hallinta.
- Tehostunut energiankulutus.
- Kiinteytyminen ja laihtuminen.
- Parantunut koordinaatio ja tasapaino.
- Tehostunut ajankäyttö.
- Motivaatio ja lisäinto.
- Harjoitellaan kokonaisia liikkeitä tai liikesarjoja, ei erillisiä lihaksia.
- Harjoitukset voivat perustua jonkin urheilulajin suoritukseen. Ne voivat myös muistuttaa arkielämän tai työn vaatimia liikkeitä.
- Kineettinen ketju treenataan toimimaan kokonaisuutena varpaista sormenpäihin.
- Liikehermostoa harjoitetaan kohti tasapainoa ja koordinaatiota.
- Liikkeiden muunneltavuus on lähes loputon.
- Tavoitteena on hallittu, tehokas ja pysyvästi terve vartalo.

(Lähde: Sporttimedia)

Suomessa Martti Nappari teki vuosien varrella huomioita, joissa hänen kahvakuulalla harjoitelleet asiakkaansa ja ystävänsä olivat parantaneet Cooper-testin tulosta melkoisesti harjoittelematta lainkaan juoksua. Henkilöillä, joiden tulokset testissä olivat olleet 1800-2500m tulokset paranivat 10-14 kuukauden aikana jopa 500-700m. Nappari vertaili keskenään myös lenkkeilijöitä, kehonrakennustyyppisesti harjoittelevia ja kahvakuula-/voimisteluharjoittelijoita. Ryhmässä, joka harjoitteli kahvakuulilla ja voimistellen, suhteellinen voima oli suurempi kuin kehonrakentajien. Kahvakuulalla harjoitteleva ryhmä oli aivan omaa luokkaansa lihaskestävyydeltään ja motorisilta taidoiltaan. Siperialainen Shevtsova havaitsi tutkimuksessaan pitkään kahvakuulalla harjoitelleiden pitkäaikaisen sydämen sykkeen ja verenpaineen laskun. Myös harjoittelun jälkeinen sydämen sykkeen tasoittumisaika lyhentyi kahvakuulailijoilla. Amerikkalaiset Farrar, Mayhew ja Koch puolestaan havaitsivat, että yhtäjaksoiset etuheilautukset voivat riittävällä intensiteetillä suoritettuna nostaa maksimaalista hapenottokykyä. Yhtäjaksoisten kahvakuulaharjoitteiden aikana saavutettu syke on kuitenkin huomattavasti korkeampi kuin varsinainen maksimaalinen hapenottokyky. (Lähde: Kahvakuulaharjoittelu ja sen soveltuvuus nuorten urheilijoiden voimaharjoitteluun. Jetsonen & Poutanen, 2010.)

 

"Jos liikunnasta puuttuu ilo ja nauru, niin eihän se ole yhtään niin hauskaa." ~ Päivi Grundström